Профiлактика серцево-судинних захворювань

Профілактика серцево-судинних захворювань.
Бережіть ваше серце! Знизьте ризик розвитку серцево-судинних захворювань, дотримуючись простої дієти і вправ.

Якщо вам 20

Незважаючи на те, що серцево-судинні захворювання є фактором ризику для багатьох жінок, тільки 1 з 10 звертає увагу на небезпечні ознаки. Не поспішайте стверджувати, що вас це не стосується. Дослідження показали, що хвороби серця - включаючи закупорку артерій і високий рівень холестерину, можуть почати розвиватися ще в ранньому дитинстві. Позитивні новини: у 80% жінок всі захворювання серця можна попередити. Тому вдаючись до профілактичних заходів в 20, 30 або 40 років ви зменшите ризик розвитку захворювань більше ніж на 60%. Пропонуємо превентивні заходи для кожного вікового періоду.

Почніть раніше

Серцеві захворювання можуть почати розвиватися в ранньому віці. Дослідження показують, що у багатьох молодих людей спостерігається накопичення холестерину в артеріях. Тому вчені рекомендують вибирати здоровий спосіб життя, наприклад, не курити, вживати алкоголь в міру, щодня займатися фізичними вправами і намагатися правильно харчуватися. Чим раніше ви позбавитеся від шкідливих звичок, тим легше вам буде стежити за здоров'ям вашого серця.

Дізнайтеся ваші показники

Домовтеся про зустріч з вашим лікарем для повного обстеження, коли вам виповниться 20 років (дивіться таблицю нижче) Якщо у вас виявлять можливі фактори ризику, поговоріть з лікарем про те, як їх можна знизити за допомогою дієти, вправ, і в разі необхідності медикаментів.

Аналіз : Тиск
Повинно бути: нижче 120/80

Аналіз: ІМТ
Повинно бути: 18,5/24,9 кг/м2

Аналіз: Холестерин
Повинен бути: загальна кількість, менш ніж 200 мг

Аналіз: Тригліцериди
Повинен бути: менш ніж 150 мг

Аналіз: Рівень цукру в крові
Повинен бути: менше 100 мг

Киньте палити

Куріння більше ніж у два рази збільшує шанси розвитку ішемічної хвороби серця у жінок. Якщо протягом одного року кинути палити, то ризик розвитку цього захворювання знизиться на цілих 50%.

Дізнайтеся історію хвороб вашої родини.

Якщо у вашої матері або близьких родичок у віці 65 років був серцевий напад, то це потенційно підвищує ваш ризик захворювань серця. Аналогічна ситуація і з чоловіками, у яких найближчий родич страждав від серцевої недостатності у віці 55 років. Але, не варто панікувати, змінивши стиль життя в 20 років, ви можете значно знизити ризик захворювання.

Харчуйтеся правильно

Уникайте гострих страв, купуйте солодку вівсянку з твердих сортів пшениці або інші каші, які виводять холестерин з крові. Чорниця, полуниця, шпинат, брюссельська капуста, сливи, брокколі, буряк, апельсини і червоний виноград - корисні продукти для серця. Всі вони містять велику кількість антиоксидантів, які допомагають уникнути закупорки артерій. Омега-3 жирні кислоти, в жирній рибі, волоських горіхах і льняному сім'ї, захищають від запалень та інших факторів ризику захворювань серця. Вони також допоможуть знизити рівень холестерину і запобігти утворенню тромбів.


Рухайтеся!

У цьому віці фізичні вправи необхідно взяти за правило. Ходьба і енергійні вправи можуть знизити ризик інфарктів та інсультів у жінок незалежно від їх віку та маси тіла. Постарайтеся щодня виділяти 30 хвилин на прості фізичні вправи. Якщо у вас немає часу, то ці 30 хвилин можна розбити на 15 хвилинну прогулянку в обід, і решта 15 хвилин після вечері.

Якщо вам 30

Очевидно, що життя стало набагато складніше, ніж це було у ваші 20. Швидше за все, ваша кар'єра набрала силу, і ви, можливо, створили сім'ю. Балансуючи між роботою і сім'єю, жінки стали більше схильні до стресу, який впливає на розвиток захворювань серця. Кортизол і адреналін - це два основних гормонів стресу. Вони можуть впливати на звуження судин і підвищення артеріального тиску. У цьому віці ви стаєте більш схильні до повноти, що може негативно позначатися на серце. Причиною зайвої ваги є уповільнення процесів метаболізму у вашому організмі і відсутність часу для регулярних фізичних вправ. Високий рівень стресу впливає на ваш здоровий сон, що є ще одним фактором ризику серцево судинних захворювань.

Розслабтеся

Ви не можете впливати на свої стресові ситуації, але ви можете контролювати свою реакцію на них. Чим краще ви навчитеся розслаблятися, тим краще ваше тіло буде пристосовуватися, і регулювати рівень гормону стресу. Знайдіть свою власну зону задоволення. Це може бути йога, аеробіка, тай-чи, або щотижневий масаж, манікюр і педикюр.


Якщо ви дуже зайняті з маленькими дітьми, спробуйте заспокійливе хобі, наприклад, в'язання.

М'язовий тонус

Тренувальний режим допоможе зберегти і підвищити відсоток м'язової маси тіла, який підтримує ваш обмін речовин і запобігає збільшенню ваги. Не любите тренажерні зали? Найміть особистого тренера, який покаже вам вправи, які ви можете виконувати в домашніх умовах. Намагайтеся займатися по годині два рази на тиждень.

Грайте з дітьми

Гарвардські вчені виявили, що люди, які набрали 6 кг зайвої ваги, значно збільшили ризик розвитку ішемічної хвороби серця. Щоденна фізична діяльність буде підтримувати ваш вагу стабільним. Подовше гуляйте з дитиною на свіжому повітрі. Штовхаючи коляску, ви збільшуєте опір м'язів і сприяєте формуванню м'язового тонусу. Вибирайте місце для парковки подалі від продуктового магазину, щоб вам довелося нести сумки в машину самостійно. Щодня прогулюйтеся з домашніми тваринами, ходите з дітьми на каток.

Здоровий сон

Сон тривалістю менше п'яти годин на добу може підвищити ризик серцево судинних захворювань приблизно на 39 відсотків. Здоровий сон повинен тривати від 6 до 8 годин. Засинайте і прокидайтеся регулярно і систематично навіть на вихідних. Розслаблюючі процедури перед сном, такі як гаряча ванна, легке читання, або заспокійлива музика допоможуть вам заснути швидше. Якщо маленькі діти переривають ваш нічний цикл сну, постарайтеся подрімати разом з ними в денний час.

Урізуйте три "білі смерті"

Вам не потрібно уникати цукру , солі і борошна повністю. Вживання їх в обмеженій кількості збереже ваші артерії здоровими. Продукти з високим вмістом цукру і низьким вмістом клітковини, такі як торти і печиво, можуть сприяти збільшенню ваги, а також підвищенню рівня холестерину і тригліцеридів. Крім того, чим більше солі у вашому раціоні, тим вище ваше кров'яний тиск.

Переосмисліть ваш спосіб контацепціі

Якщо у вас високий кров'яний тиск, високий рівень холестерину або сімейна історія серцевих захворювань, переглянете використання гормональних протизаплідних засобів, таких як таблетки і пластир. Вони не збільшують ризик серцевих захворювань самі по собі, але приводять до загострення факторів ризику, які у вас і так вже є. Порадьтеся з вашим гінекологом про негормональні протизаплідні засоби, таких як діафрагма, ковпачок, губка або ВМС.



Ваші 40

Ймовірно, ваш спосіб життя стабілізувався, але з'явилася друга роль - "наглядача" і ви стали затиснуті між дітьми і старими батьками. Типове в цьому віці зниження рівня естрогену може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, так як цей гормон допомагає підтримувати еластичність артерій і захищає їх від закупорювання. З віком, ви також стаєте схильні до розвитку вісцерального жиру навколо живота. Це пов'язано з підвищеним вмістом цукру в крові і збільшенням рівня тригліцеридів. Також ви більш схильні до ризику розвитку діабету 2 типу, який пов'язаний з захворюванням кровоносних судин.

Створіть своє коло спілкування

Соціальна активність, за словами вчених, може запобігти хворобам серця, так як це допомагає зняти стрес. Крім того, це дає можливість провести час для себе - відпочити від вічної турботи про інших.

Займайтеся сексом

Секс - це не просто забава, а заняття , яке може зменшити ризик інсульту. Регулярні заняття сексом дають вашому серцю міні розрядку.

Обережніше з кавою

Дослідники досі не знайшли остаточної зв'язку між кофеїном і хворобами серця. Але доведено, що цей стимулятор може збільшити кількість стресових гормонів, таких як кортизол і адреналін. Якщо ви почали зловживати кавою, то спробуйте переключитися на зелений чай. Японське дослідження показало, що він містить поживні речовини, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості, що може зменшити фактори ризику серцево судинних захворювань.

Ознаки серцевого нападу

Серцеві напади зазвичай не супроводжуються падінням, як ми звикли спостерігати в голлівудських фільмах. Насправді, лише половина всіх пацієнтів, які страждають від серцевого нападу, відчувають симптоми в грудях. Найпоширеніші симптоми - втома, нудота, болі в щелепі. При будь-якому дискомфорті в грудях, шиї, спині або дискомфорті, пов'язаному із задишкою або пітливістю необхідно вжити негайних заходів.